Les Meilleurs Exercices Biceps

Si vous cherchez à développer vos biceps et avoir ainsi de gros bras pour remplir vos manches et en impressionner plus d’un, ne bougez plus vous êtes au bon endroit !

Nous voulons vous aider à développer cette zone avec les exercices qui nous sembles les plus efficaces pour progresser à l’entrainement.

Le Stretch Curl à la poulie basse

Premier exercice, le Stretch Curl à la poulie basse. Il y a très peu de pratiquants en musculation qui connaissent cet exercice, mais vous devez l’essayer !

C’est une alternative très efficace pour travailler vos biceps et la posture à adopter pour exécuter le mouvement est vraiment unique.

Munissez-vous d’une poignée, placez-vous dos à la poulie. Votre bras doit rester dans l’axe tout en restant parallèle au sol. Votre buste doit rester droit et stable, la tête dans l’axe de votre colonne vertébrale. Cet exercice ne peut se faire que avec la poulie ce qui vous permettra donc une résistance continue du début à la fin du mouvement. Encore une fois grâce à l’amplitude, vous aurez un ressenti vraiment unique. Je vous invite vraiment à le faire et nous donner vos ressentis en commentaires 🙂

Le Curl Marteau à la corde

Deuxième exercice, le Curl Marteau à la corde. La sensation que procure la poulie est vraiment unique. Elle donne une tension continue, un mouvement beaucoup plus fluide et moins traumatisant pour les articulations. De plus par rapport à la prise supination et pronation, la prise neutre est la position ou le bras est dans la position la plus propice. Donc vous pourrez mettre très lourd ! La particularité de cet exercice et que la prise marteau va solliciter le long supinateur, donc le plus gros muscles de votre avants bras, mais également (et c’est ce qui nous intéresse), le brachial antérieur. Vous devez donc saisir la corde en prise neutre, placez-vous proche de la poulie, les pieds dans la largeur de vos épaules et les coudes près du corps . Restez stable durant tout le mouvement et lors de la montée, levez légèrement les coudes toujours dans l’axe de vos biceps pour une meilleure contraction et un meilleur recrutement.

Le Drag Curl à la barre

Pour le troisième exercice nous allons poursuivre avec le Drag Curl à la barre. Pour ceux qui ont un valgus donc les mains déviées, la barre EZ est beaucoup plus confortable lors de l’exécution dont n’hésitez pas à vous en servir. Encore une fois c’est un exercice que l’on voit rarement dans les salles sans doute parce qu’il n’est pas à la mode ou alors qu’il est inconnu par les pratiquants. La particularité de ce mouvement concerne surtout les pratiquants qui ont de long avant bras, car lors d’un Curl Biceps classique par exemple, la longueur de vos avant-bras, fera paraitre la charge encore plus lourde et plus traumatisante.

Prenez la barre par rapport à la largeur de vos épaules, les coudes près du corps puis amorcer une flexion de l’avant bras sur le bras tout en reculant les coudes et longeant votre buste mais sans haussez les épaules. Lors de la montée, les coudes vont aller progressivement vers l’arrière et une fois que vos avant-bras sont parallèles au sol, Contractez vos biceps au maximum et revenez à votre point de départ tout en continuant à garder la barre collée à votre corps. Cet exercice est très intéressant car contrairement au curl classique les épaules ne sont pas sollicitées.

Le Spider Curl

L’exercice qui va achever vos biceps, à placer ici en fin de séance.

Du fait de la position du buste et de l’exécution du mouvement tout triche deviens quasiment impossible et la sollicitation des épaules est quasi nulle permettant de se concentrer uniquement sur les biceps. Donc allongé à plat sur un banc incliné, vous devez effectuer une flexion des coudes.

Attention à ne pas reculer les coudes pendant le mouvement mais plutôt à les avancer si l’exercice devient difficile. C’est l’erreur que l’on fait souvent lorsque la charge est trop lourde.

Si vous utilisez une des techniques d’intensification comme la double contraction ou l’isométrie, vous verrez qu’il n’y a pas besoin de mettre des charges importantes pour avoir un ressenti vraiment unique et recruter vos biceps de manière efficace.

Alors maintenant à vos haltères !

Retrouvez aussi notre vidéo Youtube détaillée sur les meilleurs exercices biceps en cliquant juste ici et n’oubliez pas de vous abonner 🙂

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