Les meilleurs exercices pour vos pectoraux !

Pour démarrer cet article faisons un rapide rappel anatomique :

Les pectoraux sont composés de trois faisceaux : Le Faisceau claviculaire, Le faisceau sterno-costale et le faisceau abdominal. Leurs insertions se situent au niveau de la clavicule, du sternum, des cartilages costaux et de l’aponévrose des muscles grands droits. Grâce à ça, les pectoraux disposent d’une grand liberté de mouvement que vous pouvez exploiter pour ainsi profiter d’une bonne amplitude lors de vos exercices.
Vous pouvez projeter en avant et resserrer les bras l’un vers l’autre. A noter qu’ils travaillent très souvent en synergie avec l’avant de vos épaules (surtout le haut de vos pectoraux afin que vous puissiez lever les bras en l’air).

Maintenant que vous en savez un peu plus sur les pectoraux, passons à notre sélection d’exercices !

Avoir les pectoraux comme point faible est loin d’être rare…. Cela peut venir d’un mauvais recrutement, d’une mauvaise connexion cerveau muscle ou encore d’une technique d’entrainement et d’un choix d’exercices qui laisse à désirer !

Mais cela peut aussi venir d’un problème morpho-anatomique et là c’est une question beaucoup plus technique !

Développé à la Poulie en unilatéral

Le premier exercice est Le Développé à la Poulie. Si vous avez du mal à ressentir vos pectoraux ou que vous avez des douleurs aux épaules lors des exercices de développés, le développé couché à la poulie est fait pour vous.

Privilégiez l’unilatéral afin de pouvoir poser la main qui ne travaille pas de l’autre côté pour vous aider à mieux à ressentir le muscle travaillé grâce à la proprioception qui améliorera votre recrutement nerveux.

Position de départ

Le fait que les bras ne soient pas au dessus de la tête permet de moins traumatiser les épaules et aussi de moins les recruter.

Votre buste ne doit pas être trop haut, votre cage thoracique doit être bombée et vous devez descendre en trajectoire convergente. Cet exercice est excellent, car la tension qu’offre la poulie permet un recrutement vraiment unique !

Position en trajectoire Convergente

Développé assis Incliné Convergent en Unilatéral

Le deuxième exercice est le Développé assis incliné sur une machine convergente, toujours en Unilatéal !
Le développé incliné convergent est un exercice sollicitant majoritairement le faisceau claviculaire des pectoraux.
Il dispose des mêmes avantages que le développé avec haltères à la différence que le mouvement est ici guidé et non plus libre.

Nous vous conseillons là aussi de l’effectuer en unilatéral, donc un bras après l’autre. Bien que cela augmente la durée de votre entrainement, l’unilatéral donne des avantages.

Il permet d’adapter l’amplitude et la trajectoire en équilibrant le travail de chaque côté et de plus, il est rare d’avoir autant de force à droite et à gauche, ce qui veut dire que lorsque vous effectuez vos mouvements, l’un des deux cotés en bénéficie plus, créant des déséquilibres d’ordre esthétique mais aussi pouvant conduire à la blessure.

L’unilatéral va donc vous permettre d’adapter la résistance, la charge, ainsi que le nombre de répétitions en fonction de la force et de la capacité que vous avez pour chaque coté.

Réglez la poignée à hauteur de clavicules pour bien cibler le pectoral. Placez vous de côté sur la zone du pectoral que vous allez travailler. L’arrière de l’épaule contre le dossier et effectuer le mouvement en unilatéral avec la main en prise pronation.

Veillez aussi à bien bomber le torse durant toute la série !

Le fait de prendre cette position et de ne pas tendre complètement le bras en fin de mouvement va permettre de rester en tension sur le pectoral et de ne pas trop solliciter les triceps et l’avant de l’épaule.

Encore une occasion aussi de tester la proprioception afin de voir le réel bénéfice que cela peut vous procurer au niveau du recrutement.

Vis à Vis Pronation en unilatéral

Voici une petite variante des écartés poulies classique qui va vous permettre de vraiment bien recruter vos pectoraux surtout si vous avez du mal à les sentir.

Dans un premier temps, retirez la poignée classique. Ensuite attrapez la boule à pleine main, en unilatéral toujours avec la main sur le pectoral qui va travailler pour vraiment bien ressentir la contraction et améliorer le recrutement.

Prise Pronation

L’avantage ici d’effectuer le mouvement à une main, c’est que vous allez pouvoir aller beaucoup plus loin et vraiment venir contracter le centre de vos pectoraux.
Si vous étiez en bilatéral, très vite vos mains se rejoindraient et donc vous ne pourriez pas avoir cette amplitude de mouvement.

Attention à l’axe, veillez à respecter la tension du câble et donc ne pas amener la main trop vers le bas ou trop vers le haut !

Ecartés avec Haltères

Quatrième exercice les écartés avec Haltères. Allongé sur un banc, les pieds bien calé au sol, les bras semi-tendus avec un haltère dans chaque main, il s’agit à partir d’une position bras écarté d’amener les haltères dans l’axe des pectoraux.

La règle pour solliciter un maximum les pectoraux est de descendre les coudes dans le prolongement de vos épaules. Il est important de comprendre que ce qui compte, au niveau de l’amplitude, c’est le niveau des coudes.
Pour faire simple, vous pouvez pliez les bras à une certaine limite, mais ce qui importe, c’est la position des coudes pour l’étirements des pectoraux en position basse.

Attention à ne pas avoir les bras trop tendus, ce qui fait qu’accentuer les risques de blessure pour le biceps.

Encore une fois, veillez a sortir votre buste dans tout vos exercices pour les pectoraux !

Cet exercice bien que basique est excellent pour isoler les pectoraux surtout s’ils sont un point faible, privilégiez plutôt les séries longues et veillez à avoir une bonne amplitude cela pourrait participer à l’ouverture de votre cage thoracique.

Retrouvez aussi notre vidéo Youtube détaillée sur les meilleurs exercices pectoraux en cliquant juste ici 

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