Les Meilleurs Exercices pour vos Épaules

On entend et on voit tout et n’importe quoi lorsqu’il s’agit de développer des épaules musclées !

Dans un premier temps, un petit rappel très simple : on distingue 3 faisceaux au niveau des deltoïdes.
Le faisceau antérieur, le faisceau latéral et le faisceau postérieur.

Nous avons une grande liberté de mouvement en raison de la nature de l’articulation.

Le deltoïde antérieur participe à l’antéversion du bras, c’est à dire qu’il élève le bras comme sur les élévations frontales.

Le faisceau latéral est l’abducteur par excellence, il élève le bras latéralement.

Enfin, le deltoïde postérieur est avant tout rétropulseur du bras, il l’élève donc vers arrière.

Il parait donc logique de travailler ces trois zones de manière équitable. Néanmoins, nous allons mettre en avant dans cet article des exercices sollicitant avant tout le faisceau latéral et le faisceau postérieur.

Le faisceau antérieur participe à la plupart des mouvements de développé pour les pectoraux. Que ça soit sur l’incliné, le décliné ou le couché mais aussi sur de nombreux exercices de triceps et dans une moindre mesure de biceps. L’avant de l’épaule est sollicité sous tous ces angles d’une manière importante entrainant un développement musculaire bien plus important que les autres faisceaux (surtout l’arrière).

Acromion

Sur le long terme, cela peut causer des blessures et un déséquilibre, si l’avant de l’épaule est plus développé que l’arrière, ce qui va entrainer un frottement entre les deux faisceaux amenant bien souvent ce qu’on appelle le syndrome du conflit sous-acromial.

(l’acromion est un petit os se situant à l’extrémité de l’épaule, on parle de conflit sous-acromial lorsqu’un frottement anormal apparaît entre l’acromion et la coiffe des rotateurs. Cette situation anormale se traduit par une réaction inflammatoire douloureuse au niveau de l’épaule.)

Si vous ressentez des douleurs lors de vos mouvements de poussé mais aussi d’élévation sur l’avant de l’épaule. Soyez prudent car ces blessures sont les plus courantes en musculation.

Nous vous présenterons des solutions pour y remédier et surtout pour prévenir !

Assez de bla-bla, passons aux exercices !

L FLY à la Poulie

Le premier exercice est le L-FLY. Placez vous à coté de la poulie, le buste droit et le torse bombé. La poignée doit être à hauteur de votre main pour faire cet exercice. Et quand à votre avant-bras, il doit rester perpendiculaire à votre bras tout au long de l’exécution du mouvement.

Cet exercice va permettre de renforcer votre épaule en particulier le faisceau postérieur et l’infra-épineux un petit muscle permettant de stabiliser l’épaule, la rendre plus solide, plus forte et d’éviter un conflit sous acromial ou se rétablir. C’est réellement le meilleur exercice pour cela mais attention à ne pas utiliser trop de poids, bien bomber le torse et amorcer tout le mouvement avec l’avant bras.

Ce n’est ni plus ni moins qu’une rotation externe !

Rowing Menton à la Poulie Basse

Deuxième exercice le Rowing Menton à la poulie basse. La poulie permet de bénéficier d’une résistance continue, qui rend l’exercice moins traumatisant aussi bien pour les articulations que pour vos muscles. Ici le choix d’une barre droite ou E.Z dépendra de votre valgus du coude mais aussi de vos poignets et votre confort.

Placez vous face à une poulie basse, les pieds espacés de la largeur du bassin, le dos droit. Prendre la barre en pronation et montez la barre au niveau de vos pectoraux en gardant les coudes écartés en ramenant les épaules en arrière.

Si vous montez plus haut comme ci-dessous et prenez la barre relativement serrée, vous travaillerez d’avantage les trapèzes supérieurs. Alors que si vous voulez vraiment vous focaliser sur les épaules prenez une prise plus large et arrêtez-vous au niveau des pectoraux !

Cet exercice est l’un des seuls exercices de base pour les épaules qui ne demandent pas d’avoir les bras au dessus de la tête. Il ne va pas vous faire prendre trop de risques et restera très efficace pour travailler l’ensemble de vos épaules dont le faisceau latéral et l’infra-épineux (si vous terminez le mouvement avec une légère rotation externe du coude une fois tout en haut).

Les Élévations Latérales Buste Penché

Troisième exercice les Élévations Latérales avec le buste penché. Les avantages de cet exercice proviennent de l’inclinaison du buste qui va fortement accentuer la tension sur vos deltoïdes en éliminant le travail des trapèzes. Il améliore aussi le bras de levier et la tension sur le faisceau latéral ce qui rend l’exercice terriblement efficace et bien moins dangereux que des élévations latérales classiques lourdes.

Attention à l’exécution du mouvement, ne trichez pas trop, soyez vigilant !

Prenez un haltère en prise neutre et un appui stable avec l’autre main, rapprochez vos pieds l’un de l’autre puis penchez votre buste de 40 à 45 degrés sur le coté du bras ou vous allez travailler.
Votre bras doit être presque tendu, le coude légèrement fléchi. La tête dans l’axe de la colonne donc le regard vers l’avant et le corps bien rigide. Veillez aussi à incliner l’haltère vers le bas avec votre main comme si vous versiez de l’eau d’une carafe et à ne jamais laisser votre avant bras passer au dessus de votre coude.

L’oiseau à la Poulie

Quatrième exercice l‘Oiseau à la Poulie. Cet exercice va travailler le faisceau postérieur de l’épaule.

Debout au milieu du vis à vis, les pieds bien stables au sol, une poignée dans chaque main réglée à hauteur de prise, il s’agit d’écarter les bras vers l’arrière afin de former une croix parfaite à la fin du mouvement, bras parallèle au sol, tendus mais les coudes légèrement vers le haut et l’arrière.

L’exercice s’effectue les bras presque tendus. Le fait de plier les bras ne fait qu’accentuer le travail des triceps.
Enfin, il faut penser à écarter les coudes dans l’alignement des épaules sans quoi l’exercice localisera plus le travail sur le dos donc pas trop bas mais encore une fois, parallèle au sol.

Ne vous focalisez pas sur le rapprochement de vos omoplates, sinon ce sont vos trapèzes et vos dorsaux qui vont prendre le relais lors de l’exécution.

Si vous voulez vraiment développer votre arrière d’épaule, redresser votre posture, améliorer votre esthétique au niveau de l’équilibre de vos épaules : Cet exercice est excellent.

PS : L’oiseau à la machine est similaire.

Face Pull

Cinquième et dernier exercice le Face Pull. Cet exercice va travailler le faisceau postérieur de l’épaule mais aussi vos trapèzes moyens, vos trapèzes inférieurs dans une moindre mesure. C’est un exercice que nous allons effectuer à la poulie avec la corde, tout simplement pour une amplitude de travail optimale.

Vous réglez la poulie au niveau des épaules, puis vous vous mettez en positon face à la poulie légèrement reculer, les pieds écartés de la largeur du bassin, une légère flexion des genoux pour éviter la contrainte au niveau des lombaires et garder le corps statique.
Vous allez saisir la corde avec les pouces vers votre tête.

Les bras tendus au départ avec une légère flexion des coudes. L’épaule part vers l’avant.

Puis vous initiez le mouvement par un tirage en amenant l’épaule vers l’arrière, en rapprochant les omoplates et en amenant la corde vers le visage couplé à une rotation externe de l’épaule.

Garder la tête dans l’axe de votre colonne vertébrale pour préserver vos vertèbres cervicales.

Voila donc quelques uns de nos meilleures exercices !

Vous retrouverez la vidéo détaillée en cliquant ici sur notre chaîne Youtube.

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